안녕하세요?
오늘은 현대 사회에서 많은 분들이 고통받고 있는 거북목 증상에 대하여 알아보겠습니다.
거북목 증상은 컴퓨터를 많이 하는 분에게 많이 발생하는 질환입니다. 현대인의 근무환경 대부분이 컴퓨터로 이루어져 있기에 최근 발생하는 환자수도 매우 늘어나는 추세하고 합니다.
컴퓨터를 하다보면 고정된 자세로 거의 움직이지 않게 됩니다. 움직임은 거의 없는 상태에서 충분한 스트레칭을 해주지 않으면 그대로 자세가 굳어 거북목이 되기 쉽습니다.
직장인 뿐 아니라 스마트폰 사용 시간이 많은 학생 층에서도 어렵지않게 거북목 증상을 확인할 수 있습니다.
거북목 증상이란?
거북목 자세는 머리가 신체의 수직중앙선 앞으로 위치한 상태입니다.
거북목 증상이 발생하면 목 통증은 물론 뻣뻣함, 신체의 불균형 등의 현상이 잇따라 나타납니다.
거북목 증상이 나타나면 머리를 지탱하는 목, 어깨의 근육 형태가 변형되기 때문입니다.
우리 몸에서 머리는 많은 무게를 차지합니다. 이러한 머리의 무게를 지탱하는 것은 목 뒤의 근육 승모근과 앞부분의 흉쇄유돌근 등입니다.
바른 자세를 유지하지 못하고 거북목 자세가 된다면 척추로 분산되어야 할 머리 무게가 특정 근육이 부담하게 됩니다.
고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 걸리게 됩니다. 이러한 무게 부담이 지속되면 경추 디스크로 가해지는 압력이 늘어나 더 큰 문제를 일으킬 수 있습니다.
굽은 어깨와 움츠러든 자세로 단정하지 못한 인상을 심어줄 수도 있습니다.
더불어 알려진 거북목 증상의 부작용은 다음과 같습니다.
✅ 목 통증
✅ 굳은 목 근육
✅ 두통
✅ 허리통증
✅ 팔과 손의 무감각, 저림
✅ 디스크
하지만 거북목 증상은 바른 자세를 유지하려는 몇 가지 노력으로도 좋은 자세로 회복이 가능합니다.
거북목 발생 원인
전자기기를 보기위해 몸을 구부리거나, 경직된 자세로 책상에 오래 앉아 공부할 때 주로 발생합니다.
일반적으로 알려진 거북목의 원인은 다음과 같습니다.
✅ 장시간 운전
✅ 몸을 앞으로 기울여야 하는 작업
✅ 무거운 가방
✅ 등 상부 근육의 약화
✅ 높은 베개 사용
거북목 자가진단법
ⓘ 어깨와 목 주변이 자주 뻐근하고 하프다.
② 옆에서 보면 머리와 목이 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.
③ 쉽게 피곤하고 두통이 반복되며 자주 어지럽다.
④ 잠을 푹 자도 피곤하다.
⑤ 등이 굽어 있다.
거북목 교정 방법
현대사회에서 필수품이라 할 수 있는 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 PC 등을 오래사용하거나, 장시간 운전을 피해야 합니다.
불가피하게 오래 같은 자세를 유지해야 하는 상황이라면 휴식 시 스트레칭을 해야 합니다.
또한 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요합니다.
바른 자세란 어깨와 목을 바르게 편 자세를 말합니다. 이 때 모니터는 눈높이까지 올립니다.
못 뒷 근육 스트레칭의 방법으로는
① 두 손가락을 사용하여 턱을 당깁니다.
② 반대손을 뒤통수에 둔 채로 머리를 가슴쪽으로 당깁니다.
③ 목 뒤쪽에 자극이 느껴지는 자세에서 20~30초 버팁니다.
허리와 어깨근육을 강화하여 거북목을 교정할 수도 있습니다.
① 의자에 앉아 발과 무릎을 엉덩이보다 넓게 벌립니다.
② 턱을 당긴 후 가슴을 펴고 척추를 세웁니다.
③ 팔을 등 뒤로 가져와 엄지가 내 등 반대편(바깥쪽)을 향하도록 회전시켜줍니다.
④ 이 동작을 10초간 유지합니다.
운동으로는 무거운 무게를 드는 웨이트 트레이닝보다는 수영이나 요가 같은 부드러운 운동이 좋습니다.
시중에 판매하는 거북목 교정기를 사용하는 것도 좋습니다.
거북목 교정기를 사용하면 의식적으로 바른 자세를 유지하려고 하지 않아도 어깨에서 척추까지 잡아주기 때문에 거북목 자세 교정에 도움이 됩니다.
옆으로 누웠을 때 목이 굽어지는 베개보다는 목 뒤로 조금 젖혀지는 느낌의 베개가 좋습니다. 높은 베개 사용은 피해야 합니다.
처음부터 너무 낮은 베개를 쓰면 불편함이 느낄 수 있습니다. 메모리 폼 베개 등을 이용하여 가장 편한 베개를 찾아 사용하는 것이 좋습니다.
지금까지 거북목의 원인과 간단한 교정방법까지 알아보았습니다. 나도 모르게 목을 빼며 작업에 몰두하게 되는데 앞으로는 이를 항상 의식하면서 올바른 자세를 유지하도록 노력해야겠습니다.
잘못된 자세와 습관을 개선하려고 노력하면서 우리 모두 꼿꼿한 목을 지킵시다.
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